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Qué hacer cuando estás ansioso

Tengo ansiedad, y lo paso muy mal. He tenido noches sin dormir sintiendo como si el día siguiente fuera el fin del mundo. Cuando estoy ansiosa, me preocupo de todas las cosas posibles, sin ninguna razón en particular. Hoy es una de estas noches, y en el intento de tranquilizarme, creo que es una buena idea distraerme con una tarea, como buscar un artículo sobre cómo luchar contra la ansiedad y traducirlo. Es una manera para obligar a mi cerebro a pensar en otras cosas. Y es por esta razón que tenemos esta entrada. Espero que os guste, y que los que tenéis ansiedad como yo lo encontréis útil.

9 maneras para reducir ansiedad 

Cuando estás ansioso, podrías sentirte atascado e inseguro de cómo puedes sentirte mejor. Podrías hacer cosas que empeora tu ansiedad sin darte cuenta. Podrías centrarte demasiado en el futuro, y dejarte llevar por un montón de ¨qué pasará si…¨

¿Qué pasará si empiezo a sentirme peor? ¿Qué pasará si no les gusta mi presentación oral? ¿Qué pasará si me ve sudar? ¿Qué pasará si suspendo el examen? ¿Qué pasará si no consigo comprar la casa?

 Podrías juzgarte y reprocharte a ti mismo por tu ansiedad. Podrías creer que los peores y más negativos casos que has imaginado son hechos indisputables.

Por suerte, hay muchas herramientas y técnicas que puedes usar para manejar tu ansiedad eficientemente. A continuación, algunos expertos van a compartir con nosotros unas estrategias para hacer frente a la ansiedad:

1. Respira profundo.

“La primera cosa que hacer cuando tienes ansiedad es respirar,” dijo Tom Corboy, MFT, fundador y director ejecutivo del Centro OCD de Los Angeles, y co-autor del inminente The Mindfulness Workbook for OCD.

Respirar de forma diaphragmática y profunda es una técnica eficiente para reducir la ansiedad porque activa la respuesta de relajación del cuerpo. Ayuda al cuerpo a cambiar de la respuesta de lucha o huída del sistema nervioso simpático a la respuesta de relajación del sistema nervioso parasimpático, como dijo Dra. Marla W. Deibler,  psicóloga clínica a y directora del Centro para la Salud Emocional de Greater Philadelphia, LLC.

Recomendó el método siguiente: : “Intenta inspirar lentamente hasta la cuenta de 4, deja que el aire llene desde el estómago hasta el pecho, conten la respiración hasta la cuenta de 4, y espira lentamente también hasta la cuenta de 4 y repÍtelo varias veces..”

2. Acepta que estás ansioso.

Recuerda que  “la ansiedad es solo una sensación, como cualquier otra,” señaló Deibler, también autor del blog del Psych Central “Therapy That Works.” Según este autor, puedes empezar a aceptar la ansiedad recordándote que es solo una reacción emocional.

También en su opinión, la aceptación es crucial porque intentar reñir o eliminar la ansiedad suele agravarla. Solo perpetua la idea de que tu ansiedad es intolerable.

Sin embargo, aceptar tu ansiedad no singifica que te tenga que gustar o que te rindas a una existancia miserable.

“Solo quiere decir que te beneficirarías de aceptar la realidad tal como es – y en ese momento, la realidad incluye la ansiedad. La conclusión es que la sensación de ansiedad no es nada ideal, pero tempoco intolerable.”

3. Date cuenta de que tu cebrero te está engañando

La psicquiatra Kelly Hyland, M.D., ha visto de primera mano cómo el cerebro de una persona puede hacerle creer que está muriéndose de un ataque de corazón mientras que en realidad tiene un ataque de pánico. Recordó una experiencia que tuvo como estudiante de medicina.

“He visto a gente que tenía ataques de corazón y que parecía tan enferma en salas de medicina por razones médica y fue exactamente lo mismo. Una sabia, amable e inexperta psiquiatra se acercó [al paciente] y le recordó de manera tranquila que no estaba muriendo, que eso pasaría y que su cerebro le estaba engañando. Eso me calmó a mí también y ambos nos quedamos con él hasta que [el ataque de pánico] acabara.”

Hoy en día, la Dra. Hyland, quien tiene una sala de medicina privada en la ciudad de Salt Lake, Utah, dice lo mismo a sus pacientes. “Ayuda a quitarte la vergüenza, el remordimiento, la presión y la responsibilidad de repararte o juzgarte cuando lo que necesitas más que nunca es apoyo.”

4. Interroga tus pensamientos

“Cuando uno está ansioso, su cerebro empieza a inventarse todos tipos de ideas extrañas y la mayoría de esas son altamente inrealistas e improbables de ocurrir,” dijo Corboy. Y estos pensamientos solo intensificar la ansiedad existente de esta persona.

Por ejemplo, estás a punto de dar un discurso para una boda. Pensamientos como“Dios mío, no puedo hacerlo. Eso me va a matar” te pueden ocurrir.

Recuérdate, de todos modos, que no es un desastre, y en realidad, nadie muere dando un discurso de boda, afirmó Corboy.

“Sí, puedes estar ansioso,  y puedes fallar en el discurso. Pero lo peor que ocurrirá es que algunas personas, cuya mayoría no volverá a verte nunca, soltará unas risitas, y mañana lo habrá olvidado completamente.”

Deibler también recomendó que te plantearas las preguntas siguientes cuando estás interrogando tus pensamientos:

  • “Es realista tu preocupación?
  • ¿Es probable que ocurra eso?
  • Si pasa lo peor posible, ¿qué sería tan malo sobre eso?
  • ¿Puedo con eso?
  • ¿Qué podría hacer?
  • Si algo malo pasa, ¿qué podría decir eso sobre mí?
  • ¿Es la verdad o solo parece ser así?
  • ¿Qué podría hacer para prepararme para todo lo que podrá pasar?”

5. Usa una visualización calmante.

Hyland sugirió la práctica de la siguiente medicación con frecuencia, lo que facilitará su acceso cuando estás ansioso.

“Imagina que estás en el borde de un río o afuera en un parque, campo o playa favorita. Mira las hojas que pasan en el río o las nubes flotantes en el cielo. Fija tus emociones, pensamientos y sensaciones en las nubes y las hojas, y solo míralas flotar.”

Eso es muy diferente de lo que la gente suele hacer. Normalmente, asociamos emociones, pensamientos y sensaciones físicas con ciertas cualidades y opiniones, como si son buenas o malas, verdaderas o falsas. Y eso suele itensificar la ansiedad. Recuerda que “todo eso es nada más que información.”

6. Sé un observador – sin juzgar.

Hyland da a sus pacientes una ficha de tamaño 3×5 con la siguiente frase: “Intenta observar (pensamientos, sentimientos, emociones, sensaciones, juicios) con compasión, o sin jugzar.

“He tenido pacientes que volvieron después de unos meses o años y dijeron que todavía tenían esa ficha colgada en el espejo o en el salpicadero del coche, y le ayudaba.”

7. Ten positivos diálogos internos.

La ansiedad puede producir muchos monólogos negativos. Dite a ti mismo “frases positivas,” dijo Deibler. Para ilustrar, puedes decir, “esta ansiedad está mal, pero puedo usar estrategias para manejarla”

8. Céntrate en el presente.

“Cuando la gente está ansiosa, suele estar obsesionada con algo que podría pasar en el futuro”, dijo Corboy.  En vez de eso, para, respira y presta atención en lo que está ocurriendo en el momento. Incluso si algo grave está pasando, fijarte en el momento presente mejorará tu habilidad de manejar la situación, añadió el experto.

9. Concéntrate en actividades significativas.

Cuando estás ansioso, también te es útil prestar atención en “una actividad significativa que te dirige hacia una meta,” dijo Corboy. Sugirió que te preguntaras qué harías si no estuvieras ansioso.

Si estuvieras por ver una película, ve a verla. Si estuvieras por hacer la colada, hazlo.

“La peor cosa que puedes hacer cuando estás ansiosa es ser pasivo haciendo nada y obsesionándote con cómo te estás sintiendo.” Hacer lo que tienes que hacer te enseña cosas importantes. Cuando liberas tu mente te sentirás mejor, serás capaz de vivir tu vida con la ansiedad, y lograrás hacer cosas.

“En conclusión, mantente ocupado con las tareas de la vida. No estés de brazos cruzados centrándote en tu ansiedad – nada bueno te hará.”

 

Fuente: https://psychcentral.com/lib/9-ways-to-reduce-anxiety-right-here-right-now/

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